健康な人の運動量の基準
| 身体活動量(=生活+運動) | |
|---|---|
| 65歳以上 | 強度を問わない身体活動を毎日40分 （例：ラジオ体操10分＋歩行20分＋植物水やり10分) |
| 18～64歳 | 3メッツ以上の強度の身体活動を毎日60分 (例：歩行30分＋ストレッチ10分＋掃除20分) |
| 18歳未満 | 楽しく体を動かすことを毎日60分以上 |
※健康診断などでいずれかに異常が見つかった場合は、自治体の保健指導、
又は、かかりつけ医師の指導のもと、身体の安全に留意して運動を行いましょう。
＊健康づくりのための身体活動基準2013より
運動強度「METs(メッツ)」とは?
体重が50キロの方と80キロの方が同じ運動をしても、消費カロリーは違います。
個人の体重に関係なく運動強度を示すために、厚生労働省が定めた単位がMETs(メッツ)です。
また、運動量を定めた単位を「Ex(エクササイズ)」といいます。
エクササイズ = メッツ × 時間
例： 普通歩行(3.0メッツ)を1時間30分おこなった場合
3.0 × 1.5 = 4.5 Ex(エクササイズ)
つまり、3メッツの運動を2時間やったら、6Ex(エクササイズ)となります。
生活活動のメッツ表
| メッツ | 3メッツ未満の生活活動の例 |
|---|---|
| 1.8 | 立位(会話、電話、読書)、皿洗い |
| 2.0 | ゆっくりした歩行(平地、非常に遅い＝53m/分未満、散歩または家の中)、 料理や食材の準備(立位、座位)、洗濯、子どもを抱えながら立つ、洗車・ワックスがけ |
| 2.2 | 子どもと遊ぶ(座位、軽度) |
| 2.3 | ガーデニング(コンテナを使用する)、動物の世話、ピアノの演奏 |
| 2.5 | 植物への水やり、子どもの世話、仕立て作業 |
| 2.8 | ゆっくりした歩行(平地、遅い=53m/分)、子ども・動物と遊ぶ(立位、軽度) |
| メッツ | 3メッツ以上の生活活動の例 |
|---|---|
| 3.0 | 普通歩行(平地、67m/分、犬を連れて)、電動アシスト付き自転車に乗る、家財道具の片付け、 子どもの世話(立位)、台所の手伝い、大工仕事、梱包、ギター演奏(立位) |
| 3.3 | カーペット掃き、フロア掃き、掃除機、電気関係の仕事：配線工事、身体の動きを伴うスポーツ観戦 |
| 3.5 | 歩行（平地、75～85m/分、ほどほどの速さ、散歩など）、楽に自転車に乗る(8.9km/時)、 階段を下りる、軽い荷物運び、車の荷物の積み下ろし、荷づくり、モップがけ、床磨き、風呂掃除、 庭の草むしり、子どもと遊ぶ(歩く/走る、中強度)、車椅子を押す、釣り(全般) 、スクーター(原付)・オートバイの運転 |
| 4.0 | 自転車に乗る(≒16km/時未満、通勤)、階段を上る（ゆっくり）、動物と遊ぶ(歩く/走る、中強度)、 高齢者や障がい者の介護(身支度、風呂、ベッドの乗り降り)、屋根の雪下ろし |
| 4.3 | やや速歩(平地、やや速めに＝93m/分)、苗木の植栽、農作業(家畜に餌を与える) |
| 4.5 | 耕作、家の修繕 |
| 5.0 | かなり速歩(平地、速く=107m/分)、動物と遊ぶ(歩く/走る、活発に) |
| 5.5 | シャベルで土や泥をすくう |
| 5.8 | 子どもと遊ぶ(歩く/走る、活発に)、家具・家財道具の移動・運搬 |
| 6.0 | スコップで雪かきをする |
| 7.8 | 農作業(干し草をまとめる、納屋の掃除) |
| 8.0 | 運搬(重い荷物) |
| 8.3 | 荷物を上の階へ運ぶ |
| 8.8 | 階段を上る(速く) |
運動のメッツ表
| メッツ | 3メッツ未満の運動の例 |
|---|---|
| 2.3 | ストレッチング、全身を使ったテレビゲーム(バランス運動、ヨガ) |
| 2.5 | ヨガ、ビリヤード |
| 2.8 | 座って行うラジオ体操 |
| メッツ | 3メッツ以上の運動の例 |
|---|---|
| 3.0 | ボウリング、バレーボール、社交ダンス(ワルツ、サンバ、タンゴ)、ピラティス、太極拳 |
| 3.5 | 自転車エルゴメーター(30～50ワット)、自体重を使った軽い筋力トレーニング(軽・中等度)、 体操(家で、軽・中等度)、ゴルフ(手引きカートを使って)、カヌー |
| 3.8 | 全身を使ったテレビゲーム(スポーツ・ダンス) |
| 4.0 | 卓球、パワーヨガ、ラジオ体操第１ |
| 4.3 | やや速歩(平地、やや速めに=93m/分)、ゴルフ(クラブを担いで運ぶ) |
| 4.5 | テニス(ダブルス試合の場合)、水中歩行(中等度)、ラジオ体操第２ |
| 4.8 | 水泳(ゆっくりとした背泳) |
| 5.0 | かなり速歩(平地、速く=107m/分)、野球、ソフトボール、サーフィン、バレエ(モダン、ジャズ) |
| 5.3 | 水泳(ゆっくりとした平泳ぎ) 、スキー、アクアビクス |
| 5.5 | バドミントン |
| 6.0 | ゆっくりとしたジョギング、ウェイトトレーニング(高強度、パワーリフティング、ボディビル)、 バスケットボール、水泳(のんびり泳ぐ) |
| 6.5 | 山を登る(0～4.1kgの荷物を持って) |
| 6.8 | 自転車エルゴメーター(90～100ワット) |
| 7.0 | ジョギング、サッカー、スキー、スケート、ハンドボール(試合の場合) |
| 7.3 | エアロビクス、テニス(シングルス試合の場合)、山を登る(約4.5～9.0kgの荷物を持って) |
| 8.0 | サイクリング（約20km/時） |
| 8.3 | ランニング(134m/分)、水泳(クロール、ふつうの速さ、46m/分未満)、ラグビー(試合の場合) |
| 9.0 | ランニング(139m/分) |
| 9.8 | ランニング(161m/分) |
| 10.0 | 水泳(クロール、速い、69m/分) |
| 10.3 | 武道・武術(柔道、柔術、空手、キックボクシング、テコンドー) |
| 11.0 | ランニング(188m/分)、自転車エルゴメーター(161～200ワット) |
